بهترین مواد غذایی برای زنان متناسب با سن

مواد غذایی برای زنان متناسب با سن

 تعجب آور نیست که زنان تغذیه و متفاوتى از مردان داشته باشند.  تغییرات هورمونی که با قاعدگی، بارداری، شیردهی و یائسگی رخ می دهد، نیاز روزانه زن به مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و فولات را تغییر می دهد.

زنان در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان، سرطان پستان و مشکلات مربوط به وزن قرار دارند و بر سلامتی افراد تأثیر می گذارد که چه غذایی، و چه زمانی  باید مصرف کنند.  متناسب سازی مصرف مواد غذایی برای همگام شدن با بدن زنان در هر سنی می تواند از کمبود ویتامین، افزایش وزن ناخواسته جلوگیری کرده و از بیماری های مزمن محافظت کند.

تغذیه مناسب زنان در 20 سالگی

 در زنان بیست ساله هنوز تراکم استخوان در حال ايجاد است و باید بر داشتن پایه تغذیه ای قوی برای آینده تمرکز کنند

??کلسیم

??فولات و آهن

?? در 30 سالگی، اوج توده استخوانی ( حداکثر استخوان زن) بدست می آید.

 تأمین نیاز روزانه کلسیم (1000 میلی گرم) به تقویت استخوان ها و کاهش خطر پوکی استخوان کمک می کند و تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با کلسیم بالا ممکن است علائم PMS (سندرم قبل از قاعدگی) را از جمله تغییر خلق و خو، احتباس مایعات، ولع مصرف مواد غذایی و گرفتگی عضلات کاهش دهد!

برای تأمین نیازهای کلسیم، روزانه دو یا سه وعده شیر یا گزینه های شیر غنی شده مصرف کنید (یک وعده برابر 250 میلی لیتر شیر یا نوشیدنی سویا شیرین نشده، 175 میلی لیتر ماست یا 45 گرم پنیر است).  سایر غذاهایی که مقدار مناسبی کلسیم به رژیم غذایی شما اضافه می کنند- همراه با مقدار زیادی مواد مغذی و بیماری هاى مبارزه كننده با مواد شيميايى- شامل کنسرو ماهی قزل آلا (با استخوان)، توفو داراى کلسیم، حبوبات، مغزها و سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج، سبزیجات کلارد، راپینی و بوک چوی.

 برای سلامت استخوان ها، زنان 19 تا 50 ساله نیز باید روزانه 400 تا 1000 واحد ویتامین D3 دریافت کنند. از آنجا که منابع غذایی ویتامین D بسیار کم است، مصرف مکمل آن در طول سال توصیه می شود.

در این مرحله مصرف مقدار توصیه شده فولات (یک ویتامین B)، خصوصاً اگر قصد بارداری داشته باشيد، نیز مهم است.  مصرف روزانه 400 میکروگرم فولات از سبزیجات برگ دار، عدس، مارچوبه، غلات غنی شده و یک مولتی ویتامین از نقص لوله عصبی و نقص مادرزادی جلوگیری می کند، که بر روى مغز و نخاع کودک در حال رشد تأثیر می گذارد.

زنانى كه قاعده مى شوند برای کمک به حفظ انرژی، تمرکز و خلق و خوی روزانه به 18 میلی گرم آهن نیاز دارند.  (گیاهخواران برای کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی به 14 میلی گرم اضافی نیاز دارند). 

منابع خوب آهن شامل :

??گوشت قرمز

?? غلات صبحانه غنی شده

?? نان های سبوس دار

?? میوه های خشک

?? حبوبات

??آجیل 

?? مصرف روزانه مولتی ویتامین با مواد معدنی به زنان در تأمین نیاز روزانه آهن نيز کمک خواهد کرد.

تغذیه مناسب زنان در 20 سالگی

تغذیه مناسب زنان در سی سالگی

 متابولیسم زن در سی سالگی به دلیل از دست دادن عضله مربوط به افزايش سن شروع به کند شدن می کند.  برای کمک به ثابت نگه داشتن وزن، زنان باید کمتر غذا بخورند و بیشتر ورزش کنند.

 برای هر سال بعد از 30 سال، زنان به هفت کالری کمتر در روز نیاز دارند.  به عبارت دیگر، در سن 40 سالگی زنان باید روزانه 70 کالری کمتر از آنچه در 30 سالگی مصرف می کردند، مصرف کنند. کالری های غیرضروری شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین و غذاهای نشاسته دار تصفیه شده (سفید) را کاهش دهید در حالی که هنوز از غذاهای غنی از فولات، کلسیم و آهن مصرف كنيد.  مصرف مکمل مولتی ویتامین و ویتامین D را ادامه دهید.

 نیاز به منیزیم در اوایل دهه 30 افزایش می یابد تا به بدن کمک کند مقدار کافی ماده معدنی را حفظ کند.  زنان به 320 میلی گرم در روز برای کمک به حفظ استخوان ها، فشار خون سالم و محافظت در برابر بیماری های قلبی نیاز دارند.

 غذاهای غنی از منیزیم شامل غلات سبوس دار، سبوس گندم، آجیل، دانه ها، حبوبات، میوه های خشک، اسفناج و نخود سبز مى باشند.

تغذیه مناسب زنان در ۳۰ سالگی

تغذیه مناسب زنان در چهل سالگی

 این دهه، مرحله انتقال به دوره قبل از یائسگی، دوره پنج تا ده سال قبل از شروع یائسگی مى باشد.

 در حالی که نیاز به ویتامین و مواد معدنی بدون تغییر باقی می ماند، زنان 40 ساله باید در انتخاب غذاهای مقوی تمرکز کنند تا علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و بی خوابی را به حداقل برسانند و سلامتی خود را حفظ کنند.

  ارزیابی سلامت پیشگیرانه ما راهی عالی برای به دست آوردن تصویری کلی از سلامتی فعلی و بهینه سازی برنامه مراقبت های بهداشتی برای مرحله بعدی زندگیتان مى باشد.

 40 سالگی زمان مناسبی برای تنظیم دقیق رژیم غذایی برای کاهش چربی اشباع شده (حیوانی)، قندهای تصفیه شده و سدیم نيز مى باشد. بیش از هفت واحد نوشیدنی الکلی در هفته مصرف نکنید.  اگر از اختلالات خواب رنج می برید کافئین را به 400 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید. 

(یک فنجان قهوه 8 اونسی حاوی 100 تا 175 میلی گرم کافئین است). 

بیشتر غلات سبوس دار، ماهی های روغنی، حبوبات، میوه ها و سبزیجات را در رژيم خود جاى دهيد.

 افزودن غذاهای غنی از استروژن های گیاهی مانند : نوشیدنی های سویا و آجیل سویا ممکن است به تسكين گرگرفتگی در برخى خانم ها كمك كند.

بسیاری از بزرگسالان مصرف ناکافی منیزیم، کلسیم، ویتامین A و ویتامین D دارند.

تغذیه زنان در 50 سالگی و بعد از آن

 بیشتر زنان در سن 50 سالگی یائسه می شوند و پس از یائسگی وارد مرحله اى از زندگی می شوند که خطر ابتلا به پوکی استخوان، بیماری های قلبی و سرطان پستان افزایش می یابد.  (یائسگی زمانى اتفاق می افتد که 12 ماه از آخرین قاعدگی یک زن می گذرد). 

در سن 50 سالگی، نیاز کلسیم به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد و در برخی موارد، زنان ممکن است برای اطمینان از تأمین نیازهای روزانه به مکمل کلسیم روى آورند.  با متخصص تغذیه خود در مورد مکمل ایمن صحبت کنید زیرا تحقیقات نشان می دهد که کلسیم زیاد از طریق مکمل با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

 بعد از 50 سالگى، زنان باید روزانه 800 تا 2000 واحد ویتامین D3 نيز دریافت کنند.

افزايش سن بر وضعیت ویتامین B12، ماده مغذی مورد نیاز برای سلامت اعصاب و سلول هاى خونی و تولید DNA تأثیر می گذارد.  مطالعات نشان می دهد که تا 43 درصد افراد بالای 50 سال اسید معده کافی برای جذب مناسب B12 از غذاها تولید نمی کنند.  برای تأمین میزان توصیه شده روزانه 2.4 میکروگرم، به بزرگسالان بالای 50 سال توصیه می شود از یک مکمل مولتی ویتامین استفاده کنند یا غذاهای غنی شده مانند نوشیدنی های سویا مصرف كنند.

تغذیه زنان در 50 سالگی و بعد از آن

مشاهده مقالات مشابه

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.

سوزاک در مردان و زنان - علایم سوزاک چیست - درمان سوزاک
پوست

اطلاعات جامع بیماری سوزاک

سوزاک یک عفونت شایع جنسی است (STI). فرد می تواند آن را در طی هر نوع تماس جنسی منتقل کند.با تشخیص به موقع و زودهنگام،

بی اختیاری ادرار
جراحی کلیه و مجاری ادراری

بی اختیاری ادرار

بی اختیاری ادرار به نشت غیر ارادی ادرار گفته می شود. این گفته یعنی فرد بیمار بدون آنکه بخواهد ادرار می کند. در این بیماری

زنبیل خرید